Чоловіки за 30: як тримати форму

Деталі

Опубліковано: Неділя, 14 серпня 2016, 19:59

Перегляди: 3105

Чоловіки за 30: як тримати форму

Що таке чоловік віком за 30? Як правило, це вже сформована особистість, людина, яка досягла певної фінансової стабільності або навіть свободи, інколи і розкоші. Це вже не молодий чоловік, який ганяє у футбол, не цікавиться політикою, міняє дівчат як шкарпетки (або ж мріє про це), живе на орендованій квартирі, вічно шукає роботу, зате часто-густо милується в дзеркало своїми злегка випуклими кубиками пресу чи просто плоским животом.

Ні, живіт за 30, як правило сам випуклий. Є сім’я, діти, власний бізнес чи стабільна робота, думки про дівчат, звісно все ще вештаються закапелками мозку. І саме приходить та мить, коли чоловік усвідомлює, що втрачає форму. Один суцільний «пивний» кубик не зовсім тішить. Але він є і з ним треба щось робити. Добре, коли усвідомлення цього приходить не після 40 (тоді вже значно важче щось змінити), а після 30.

І що ж робить наш чоловік трохи за 30? Гроші ж є. Ото він їх і тратить. І робить це двома способами: 1) абонемент в дорогий тренажерний зал; 2) дієта (якась система невідомо чия і для чого, яка швидко набридає). Тільки от живіт як був, так і залишається. Чому так і що з цим робити?

Звичка як друга натура. Людське тіло доволі швидко звикає до тих умов, у які його поставили. Якщо людина днями просиджує за кермом автомобіля, чи гне спину за клавіатурою і при цьому думає, що тіло вічно буде 20-літнім – дзуськи! Тут абсолютно не допоможуть недільні ігри в баскетбол чи навіть відвідини тренажерного залу! Тіло потрібно повністю перезавантажувати, а не давати лімітовані навантаження на певні групи м’язів. У тому ж тренажерному залі чоловіки за 30 насамперед прагнуть покращити «чоловічі» частини тіла: прес, руки, плечі. А це практично не дає результату. У більшості випадків після кількох місяців невдалих тренувань шановне панство закидає спорт і збільшує свої жирові кубики так, що в 40 їх вже вдвічі більше і вони вже вдвічі важчі…

Калорії. Після 30-ти чоловічий організм починає споживати на 12 калорій менше щороку. Беремо калькулятор і маємо понад 100 калорій менше до 40 років, ніж це було в 20. А їсти менше чоловік не хоче. Часом навіть присідає на більш калорійну їжу. І це при тому, що після 30 років активізується відкладання жиру. При тому ж раціоні, що був у 20, чоловік за 30 ризикує додати від 18 до 22 відсотків маси свого тіла. Тут немає чого дивуватися зростанню «трудового мозоля» без докладання до цього якихось екстра зусиль.

Серце. Мабуть, найважливіше, що потрібно знати, а головне – враховувати після 30! За умови, що у чоловіка відносно здорове серце, без будь-яких пороків, всерівно є закономірності, якими не можна нехтувати:

1)      Серце – це також м’яз. Його також потрібно тримати у формі. Якщо чоловік не «качає» прес – замість шести аполлонівських кубиків буде один пухкенький «Карлсон». Це всі знають і розуміють. Але ж серце – також може мати вигляд не зовсім Аполлона, а навіть геть таки Карлсона! І це при тому, що робота серця куди важливіша, ніж робота пресу!

2)    З віком серце починає прокачувати менший об’єм крові. Як правило це супроводжується звуженими чи закупореними судинами, а також слабкістюсерцевого м’язу. Як наслідок – підвищений тиск, тахікардія, загальна слабкість.

3)     Організм з віком починає гірше засвоювати кисень з крові. Тобто, основна функція серця – наповнення організму киснем – починає давати збій.

4)    Після 30 значно збільшується імовірність накопичування холестеролу на стінках судин, що утруднює роботу серця і негативно впливає на артеріальний тиск.

Гормони. Про калорії ми вже знаємо, але харчування містить ще деякі підводні камені, об які може спіткнутися здоров’я чоловіка за 30.

У нормі чоловічий статевий гормон – тестостерон, активно виробляється до 40 років, потім іде поступове зниження його продукування. Деякі дослідження показують зниження вироблення тестостерону вже після 30.

Підтримати нормальний вміст тестостерону можна фізичною активністю, яка за 30 знижується. На додачу чоловік може отримати ззовні ще й жіночі гормони – естрогени, які, м’яко кажучи, не сприяють збереженню чоловіком фізіологічних чоловічих рис. Естроген збільшує таз, зменшує м’язову масу і провокує ще багато небажаних змін. А основним джерелом естрогену є друг багатьох чоловіків – пиво. Хмільний напій проблемний у цьому питанні саме хмелем, у якому міститься 8-пренілнарінгенін (фітоестроген).

Замість висновків: якщо чоловік за 30 хоче тримати себе у формі чи повернути колишню форму або ж навіть вперше в житті набути форму, йому необхідно ввести у своє життя всього 5 правил:

1.      Фізична активність.

2.     Правильне харчування.

3.     Гормональний баланс.

4.     Правильний розпорядок дня.

5.     «Бан» шкідливим звичкам.

У цій частині буду трішки жорстко ставити акценти, тому наперед прошу вибачення за ультимативну тональність. Адже пишу це все не з «ґуґл», а з власного досвіду як спортсмена, тренера і взагалі людини, яка тісно пов’язана зі спортом. Не вважаю себе еталоном, оскільки сам далеко не завжди дотримуюсь того, про що пишу, хоч і знаю, що потрібно робити.

Фізична активність.Після 30 чоловіки стикаються з чотирма основними проблемами свого скелетно-м’язового апарата:

1)               М’язи і зв‘язки скорочуються. Грубо кажучи, якщо в шпагат ще не сіли – мішн стає майже імпосібл. Значно легше розтягнути чи порвати зв‘язки, ніж це було раніше.

Порада: йога. Так, саме йога! Не думайте, що це жіночий вид спорту! Довго не буду розписувати всі переваги йоги, акцентую на її гарних стретчингових особливостях, а саме на статичних розтяжках. Як варіант: бразильське джиу-джитсу, система дрілів якого частково заміняє йогу.

2)              Кістки стають слабкішими. Саме через це не рекомендую тренажерні зали, оскільки вони пропонують ізольовані навантаження на окремі м’язи чи групи м’язів (зрозуміло і кісток) з фіксованими вагами. Тобто, вся вага снаряда діє в одну точку кістки, що в цьому віці небезпечно.

Порада: виконувати вправи з вільними вагами, які дають можливість розподіляти навантаження як на кістку, так і на м’язи (гирі, штанги, болгарські мішки, сендбеги, бліни, колеса, канати тощо). Або ж працювати з вагою власного тіла. Кросфіт чи те ж таки бразильське джиу-джитсу – ідеальне рішення.

3)   Серце не таке міцне і витривале як раніше. Ганяти себе кардіонавантаженнями – небезпечно. Це не вік, коли можна годину носитися за м’ячем чи займатися аеробікою.

Порада: інтервальні тренування. Аритмічні навантаження, короткі, але інтенсивні сплески навантажень, які розганяють серце на 80-90% із наступними сетами відпочинку. Не дозволяйте заганяти себе довготривалими кардіо! Знову в нагоді стане кросфіт, особливо такий його вид, як табата.

4)          Надмірна жирова маса. З віком жир краще накопичується, а м’язи втрачають у масі і з цим потрібно щось робити. Дехто думає: «У мене пузо – піду качати прес». Нічого з цього не вийде! Найбільше спалює жир робота великих м’язів.

Порада: Краще качайте ноги чи спину! І взагалі: забудьте про ізольовані вправи! Перестаньте качати прес чи біцепс! Зверніть увагу на базові вправи, що задіюють якомога більшу кількість м’язів! Важка атлетика, пауерліфтинг, гирьовий спорт або кросфіт (який об’єднує всі перераховані види спорту).

Запам’ятайте: якщо не тренуватись, тіло почне втрачати близько 5 кілограмів м’язової маси кожні наступні 10 років. І чи не вдвічі більше набирати жирової маси. Звісно, при наближенні пенсійного віку – це буде нормальний процес, але він аж ніяк не є нормальним у віці 30 чи 40 років.

Правильне харчування. Не буду нікого ні в чому переконувати, просто наголошу на кількох абсолютних, як на мене, істинах:

1.      Менше жерти! Думаю, розтлумачувати ці два слова не потрібно.

2.    Після 18 години краще вмерти з голоду, але не їсти! Їжте зранку і в обід, але не звечора! Дайте спокій печінці – вона зайнята кров’ю, а не їжею. Сніданок з’їжте самі, обідом поділіться з другом, а вечерю віддайте ворогу.

3.   Забудьте про швидкі вуглеводи! Просто забудьте і все! Викиньте їх раз і назавжди! Мова про картоплю, пиво, варення, сиропи, газовані напої, кондитерські та хлібо-булочні вироби тощо. Вживайте повільні вуглеводи (полісахариди: глікоген, крохмаль, хітин, декстрин, глюкоманнан, целюлоза): зернові каші, бобові, солодкі фрукти, більшість овочів, вироби з твердих сортів пшениці.

4.     Обов’язково вживайте жири! Дехто думає, що жири в їжі – то жири на пузі. Це не так! Не уникайте олії, шоколаду, сметани, зрештою їжте сало!

5.    Зробіть основою свого харчування їжу, багату на білок, вітаміни, мінеральні речовини, клітковину.

Гормональний баланс. Чоловікові потрібні чоловічі гормони! Насамперед, тестостерон. Після 30 потрібно протидіяти втраті інтенсивності вироблення тестостерону, а також штучно його підтримувати.

- Фізичні навантаження – перший крок до боротьби зі згасання тестостерону.

- Позбавтесь зайвої ваги. Зайва вага суттєво знижує рівень тестостерону.

- Вживайте цинк. Їжа, багата на білок, підвищує рівень цинку.

- Вживайте вітамін D.

- Зведіть стрес до мінімуму.

- Вживайте амінокислоти ВСАА, особливо, якщо ви інтенсивно тренуєтесь.

- Уникайте швидких вуглеводів (ще одна причина їх позбутися).

- Уникайте жіночих гормонів.

Правильний розпорядок дня. Ви можете їсти правильну їжу, займатися спортом, жити без стресів тощо, але геть не мати форми і почуватися погано у випадку, якщо ваш організм не знає, чого від вас очікувати. Вкрай важливо в один і той самий час лягати спати і вставати. В один і той самий час тренуватися, їсти. Якщо ваш організм зрозуміє, чого ви від нього хочете, він почне активно відповідати на ваші запити і тримати себе в формі буде не так вже й важко.

«Бан» шкідливим звичкам. Тут все просто: або геть відмовтесь від алкоголю, тютюнопаління, будь-яких наркотиків чи психтропних речовин, або, якщо вам не вистачає … тестостерону – зведіть їх уживання до мінімуму!

Замість висновків: займайтеся кросфітом, йогою і бразильськими джиу-джитсу, дотримуйтесь режиму дня, не нервуйте, харчуйтесь правильно, відмовтесь від шкідливих звичок і все буде добре!

Анатолій Мицкан,

 власник і тренер спортивного клубу «Прайм»